Программа тренировок для тех, кто хочет проработать мышцы рук

Ни для кого не секрет, что многие посетители зала ходят именно большие и накаченные руки. На первый взгляд это довольно странно, ведь мышцы рук не самые большие и куда логичнее уделять внимание той же спине или груди.

Однако, именно накаченные руки легко выделяют атлетичного человека из толпы и делают его визуально внушительным и сильным. Кроме того, накаченные руки очень красиво смотрятся, поэтому вовсе не удивительно, что у тренирующихся людей эта группа мышц пользуется таким большим спросом. Но как же ее нужно правильно тренировать?

Выбираем упражнения

Бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому если вы хотите объемные и сильные руки, то эти группы мышц необходимо тренировать в один день. Многие специально выделяют так называемый “день рук”, который полностью посвящен тренировке именно этих мышц. Но какие же упражнение выбрать?

Самих упражнений для прокачки рук существует великое множество, причем, как со свободными весами (штанга, гантели), так и в специальных тренажерах. Хочется сразу отметить, что если вы хотите большие руки, то следует работать именно со свободными весами, а сами упражнения должны быть максимально разнообразны и выполняться в диапазоне 8-10 повторений. В то же время упражнения на тренажерах могут быть в вашей программе, чтобы разнообразить нагрузку, но они должны выполняться в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы.

Составляем программу

Вот пример от кроссфит атлета Тунгусова И. Это одних из самых лучших упражнений на мышцы рук, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе:

• Жим лежа узким хватом
• Французский жим
• Разгибания на блоке

• Подъем гантелей “Молотки”
• Подъем штанги на бицепс
• Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ну а сам “день рук”, в вашей тренировочной программе должен выглядеть следующим образом:

• Жим лежа узким хватом 3п/8-10р*
• Подъем штанги на бицепс 3п/8-10р
• Французский жим 3п/8-10р
• Молотки 3п/8-10р
• Суперсет - попеременный подъем гантелей на бицепс + разгибания на блоке 4п/8-10р

*п – кол-во подходов

р – кол-во повторений

Важные моменты

Следует отметить ряд ключевых аспектов, которые вы должны обязательно учитываться при тренировке рук:

1. Соблюдайте правильную технику. Это поможет вам добиться максимального результата от выполнения упражнения и снизить риск травмы.
2. Разминка. Хорошо разомните все суставы и связки перед началом работы. (Отличная подборка упражнений по разминке - здесь).
3. Разминочные подходы. К каждому упражнению нужно хорошо подготовиться, а значит лучше всего сделать несколько подходов с легким весом перед началом основной работы.
4. Очень важно! Помните о грамотном распределении нагрузки. Дело в том, что мышцы рук задействованы во многих базовых упражнений, в ходе которых они также получает большую нагрузку. В связи с этим очень важно правильно распределить нагрузку в упражнениях чтобы ваши руки успели восстановиться перед тренировкой груди, плеч и спины. Это позволит снизить риск травмы и перетренированности.
5. После тренировки и хорошего “пампа” как следует потяните руки и разгоните кровь в мышцах по телу. Это сделает мышцы рук более эластичными и также позволит снизить риск возникновения травмы в последующих тренировках.
6. Восстановление. Здоровый сон и грамотный отдых – вот ключевые аспекты роста мышц. Поэтому после плодотворной работы над своими руками следует хорошо отдохнуть и расслабиться, и исключить любую другую работу, связанную с физическими нагрузками на мышцы рук.
7. Хорошее питание. Ни одни мышцы не будут расти без нужного “топлива”. Абсолютно не важно, какую мышечную группу вы тренируете, но если вы не будете правильно и регулярно питаться, то о росте мышц можно забыть. В связи с этим очень важно иметь правильный рацион с необходимым содержанием белков, углеводов и жиров.

В заключение хочется отметить, что в настоящем атлете должно быть все пропорционально. Поэтому очень важно тренировать не только руки, но и заниматься остальными группами мышц. Тем не менее данная статья может вам помочь сделать упор именно на руки и значительно увеличить их в объеме. Надеюсь, что данная информация по тренировке рук была вам полезна. Автор статьи - Иван Тунгусов.