Среди жизненных физиологических потребностей человекадыхание — самая главная. С первым вздохом начинается наша жизнь, с последним она кончается.
Если без движения человек может жить годы, без пищи – недели и месяцы, без воды – несколько суток, то без дыхания – минуты.
Дыхание – это совокупность постоянно протекающих в организме физиологических процессов, в результате которых он поглощает из окружающей среды кислород и выделяет углекислый газ.
Без кислорода немедленно остановятся все происходящие в организме окислительные реакции и процессы, а значит, и сама жизнь.
Если неправильное питание скажется на вашем здоровье только через месяцы, а может быть, и годы, то на остановку дыхания организм реагирует мгновенно — достаточно нескольких минут, чтобы онпогиб.
В коре головного мозга, лишенной кислорода, начинают происходить необратимые изменения уже через 5—7 минут.
Однако, при определенных тренировках можно научиться задерживать дыхание на боле длительный.[1]
Согласно научным исследованиям, дыхание лежит в основе кровообращения, питания, умственной деятельности, терморегуляции, а также практически всех важнейших процессов жизнедеятельности человеческого организма, обеспечивающих его взаимосвязь с окружающим нас миром.
По подсчетам биологов, здоровый человек за 24 часа делает около 20000 вдохов, пропуская через легкие 15 килограммов воздуха. В сутки человек потребляет примерно 11 000 л воздуха, содержащих около 360 л кислорода.
Достаточным количеством воздуха организм человека должен располагать в каждое мгновение жизни. По мнению ученых, нормальная частота дыхания составляет 16 -18 циклов (вдох и выдох) в минуту.
Большинство людей считают вдох самой существенной частью процесса дыхания, но фактически главным является выдох, потому что чем больше воздуха, насыщенного углекислым газом, вы выдыхаете, тем больше свежего воздуха вы можете вдохнуть.
В дыхательном процессе можно выделить несколько основных функций:
Дыхание настолько гармонизированный процесс, что к нему вполне применимы понятия «стройность», «соразмерность», которые означают греческое слово «гармония».
Эти же понятия составляют отличительную черту музыки, поэзии, живописи, любого другого вида искусства.
Поэтому не случайно древние целители говорили именно об искусстве дыхания. Оно являет собой классический тип гармонических колебаний.
Основные формы дыхания
С точки зрения физиологии процесс дыхания в человеческом организме осуществляется в следующихосновных формах:
Брюшное (диафрагменное) дыхание в покое обеспечивает наибольший объем вдыхаемого воздуха. Ритмичное опускание диафрагмы обеспечивает легкий и постоянный нажим на внутренние органы, расположенные в области живота.
Однако роль брюшного дыхания не сводится лишь к увеличению амплитуды движения диафрагмы. Дело в том, что от степени повышения и понижения давления в брюшной полости зависит эффективность не только процесса дыхания, но и важнейшего процесса кровообращения.
Вены, имеющиеся в брюшной полости и обеспечивающие нормальную работу расположенных здесь внутренних органов, выполняют свои функции за счет повышения и понижения давления в брюшной полости, создавая своеобразный эффект подсоса. Это также стимулирует отток крови из нижних конечностей.
Большинство людей забыли, как правильно дышать. Они дышат поверхностно, через рот, и мало используют или совсем не используют диафрагму, поднимая плечи или сжимая живот при вдохе
Грудное (реберное) дыхание осуществляется за счет ребер. Грудная клетка расширяется, наполняется средняя часть легких. При этом воздуха поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Однако в сочетании с брюшным дыханием оно обеспечивает удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание осуществляется за счет ключиц, что обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Это самый неполноценный вид дыхания, он требует наибольшего усилия и приносит наименьшую пользу.
Смешанное (полное) ритмичное дыхание предполагает, что максимальный вдох производится в такой последовательности: сначала выпячивается живот, потом область диафрагмы и ребра, завершается он в надключичных областях.
Выдох производится следующим образом: втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимаются ребра и, наконец, надключичные мышцы.
Учеными обнаружено, что при глубоком дыхании в крови человека появляются так называемые эндорфины - гормоны радости и счастья, которые благоприятно воздействуют на кору головного мозга, что способствует эффективному контролю и регуляции функций различных органов.
Эндорфины оказывают положительное влияние и на состояние умственного и физического комфорта, создают хороший эмоциональный настрой.
Когда для тела кайф
И эндорфины в нем играют,
Тогда и душеньке лафа,
Она как бабочка порхает.
(В. Андрианов)
Этот тип дыхания особенно детально разработан йогами и подробно описан признанным мировым гуру и популизатором йогиБ.К.С. Айенгаром (1918-2014). В 1966 г. была опубликована его книга «Light onYoga», которая стала международным бестселлером и была переведена на 17 языков. [2]
Эта книга, которую часто называют «Библией йоги»,сыграла ключевую роль в том, что йога стала известна по всему миру.
Что особенно показательно, предисловие к книге написал всемирно известный американский скрипач и дирижер ИегидиМенухин(1916-1999).В этом предисловии он сделал весьма характерное признание, заявив, что никогда не достиг бы высот своего профессионального мастерства, если бы не овладел ритмичным дыханием йогов.
Есть у йогов еще один специфический и весьма эффективный вид дыхания – дыхание нижней третью живота.
Для европейцев оно кажется противоестественным. Для жителей же востока, привыкшим сидеть на полу, скрестив ноги в позе лотоса, или на пятках, это упражнение более естественно.
Достоинство его в том, что оно активизирует артериальное и особенно венозное кровообращение.
Когда человек дышит низом живота, он находится в исключительно выгодном положении для активизации функции диафрагмы.
Однако, научится дыханию низом живота, используя спортивную терминологию, это уровень мастера спорта.
Чтобы овладеть им, нужны длительные тренировки, освоение различных дыхательных поз, умение концентрировать и контролировать энергию дыхания.
Регулирование дыхания - пранояма
В процессе дыхания особое место занимает оценка вдыхаемого воздуха не только с точки зрения соотношения кислорода и других газов, но и присутствия в нем жизненной энергии, или по терминологии индийских йогов –праны.
Поэтому большое внимание в профилактике дыхания уделяется так называемым «пранаямам», где «прана» переводится как энергия, а «яма» – как контроль.
Пранаяма – это регулирование дыхания или управление праной– четвертая ступень из 8 в системе самосовершенствования йогов.
Другими словами, контроль за той энергией, которую мы получаем вместе с воздухом.
Оказывается, человеческий организм при определенных тренировках может обрести способность сознательно, волевым усилием направлять потоки энергии в нужные участки и органы нашего тела.
Овладение практикой пранаямы позволяет развивать органы дыхания, укрепляет нервную систему, повышает общую выносливость организма и способность к концентрации, дает возможность контролировать свои чувства и эмоции.
Упражнение для просветления головы - Капалабхати
Для освоенияпрактики праноямы у йогов есть специальное упражнение, которое называется Капалабхати, что в переводе означает «упражнение для просветления головы». Еще это упражнение практикующие йоги называют «огненным» или очистительным дыханием.
Суть упражнения Капалабхати заключается в энергичном сокращении мышц брюшного пресса, поочередном поднимании и отпускании живота, что фактически является полноценным массажем внутренних органов человека.
При этом используются только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью.
Для того, чтобы практика была эффективной, необходимо развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой как на вдохе, так и на выдохе.
Эта практика требует прочного, устойчивого положения тела, при котором вы можете сохранять голову, шею, и позвоночник в вертикальном, стабильном положении. Для поддержания вертикального положения тела и головы задействуются мышцы спины.Только устойчивое выровненное положение тела позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.
В результате в организме увеличивается количество потребляемого кислорода, стабилизируется кровообращение и лимфоток в брюшной полости, стимулируется пищеварительная система.
Упражнение Капалабхати - прежде всего очистительная методика. Возможно, самая большая польза от такой тренировки заключается в активном перемещении продуктов метаболизма из тканей, где они произведены, в легкие, откуда они затем удаляются естественным путем.
Поэтому анаэробная эффективность от этого упражнения сравнима с длительным бегом или прогулкой на лыжах.
Энергичное использование мышц живота дает дополнительную позволяет тренировать все отделы мышц брюшногопресса, придавая ему рельефный характер.
В свою очередь, регулируя дыхание, не только повышается потребление кислорода, но и появляется возможность для концентрации внимания и последующей медитации.
Освоив эту йоговскую практику, можно значительно сократить частоту дыхания с 16-18 циклов (вдох - выдох) в минуту до 4-6 дыхательных циклов в минуту.
Таким образом, дыхание не только автоматически, как мы привыкли считать, но и сознательно регулируемая функция.Управляя дыханием, человек может научиться контролировать определенные физиологические процессы в организме и психику.
Автоматизм дыхания, расстроенный в условиях нынешней деформированной цивилизации, нуждается в наладке, а это требует от человека осознанного решения и немалых волевых усилий.
Кожное дыхание
Однако человек дышит не только легкими. У нас есть второй орган дыхания. Это кожа, котораяпоглощает кислород и выделяет углекислый газ и таким образом помогает легким в процессе дыхания.
Кстати, йоги могут подолгу задерживать дыхание и дышать очень редко именно потому, что у них чрезвычайно развито кожное дыхание, которое при определенных тренировках во многом может заменять дыхание легкими.
А вот если тело поместить в ядовитую или закрытую среду, где кожа не сможет дышать, а голову оставить на самом свежем воздухе, то легочное дыхание в этом случае не спасет. Поры на коже будут закупорены ядами, и любое живое существо, будь то животное или человекне сможет выжить и с большой долей вероятности погибнет.
Пример тому случай, имевший место в Италии в эпоху Возрождения и описанный историками. Накануне традиционного ежегодного карнавала тело мальчика, который должен был изображать Купидона, решили выкрасить золотой краской, образовался плотный блестящий покров, который не пропускал воздух. Как свидетельствуют историки, через некоторое время мальчик скончался.
* * *
Подводя итог, следует еще раз подчеркнуть, что правильное дыхание открывает широкие возможности для профилактики здоровья и активного долголетия.
Правильное дыхание активизирует и спящие клетки мозга, заставляет работать бывшие до того пассивными легочные пузырьки, оживляет и включает в действие застоявшиеся и не выполняющие своих функций капилляры.
Правильноедыхание позволяет сознательно контролировать функционирование отдельных органов и систем человеческого организма.
Однако, прежде чем начинать занятия дыхательной гимнастикой, необходимо поставить перед собой четкие цели и задачи.
Начинать следует с овладения натуральным дыханием, но при непременном участии сознания, с учетом анатомических особенностей нашего дыхательного аппарата. Лучшее пособие по правильному дыханию разработано йогами.
При этом нужно отдавать себе отчет в том, что успех не будет ни скорым, ни легким. Главный принцип обучения дыханию — постепенное и неуклонное движение вперед.
Андрианов Владимир
Профессор МГУ, д.э.н., академик РАЕН,
Помощник Председателя Правительства РФ (2000 – 2008 гг.)
[1]Специалисты отмечают, что опытные профессиональные ныряльщики, проживающие как правило в прибрежных районах морей и океанов, могут обходиться без воздуха до 16 минут. Но это большая редкость и результат длительных тренировок, которые в целом неоднозначно влияют на организм человека.
Существует такой вид спорта как фридайвинг– подводное плавание на задержке дыхания. Дайвер сначала дышит чистым кислородом, а затем остается лежать в воде задерживая дыхание. Остановка дыхательных движений имеет научное название – апноэ, во фригайвинге – это статическое апноэ.
В частности, в Хорватии профессиональный ныряльщик БудимирШобат 24 февраля 2018 г. установил мировой рекорд по фридайвингу, задержав под водой дыхание на 24 мин 11 сек. Соревнования были приурочены к акции «не дышу» по привлечению общественного внимания к борьбе с аутизмом.
Предыдущий мировой рекорд принадлежил испанскому фридайверуАлексу Сегуре, который, в свою очередь, обновил рекорд в 2016 г. с показателями 24 мин 3 сек.
Среди наших соотечественников рекордсменом в этом виде спорта является Наталия Молчанова. На чемпионате мира по фридайвингу в 2013 г. россиянка, которой тогда был 51 год, установила мировой рекорд по задержке дыхания в статике с результатом — 9 минут и 2 секунды.
[2]Iyengar, B.K.S. (1966; revised ed. 1977). Light on Yoga. New York: Schocken.Русскоеиздание:Б.К.С. Айенгар.Свет жизни: йога. Путешествие к цельности, внутреннему спокойствию и наивысшей свободе.М.: Альпина нонфиктион, 2016г.. — 222 с.
